Squat right or go home

Lauantaina pidettiin Oikotie Optimaaliin -valmennuksen ensimmäinen 4 tunnin mittainen treenikoulu. Treenikoulussa käytiin läpi perusasioita treenaamisesta ja liiketekniikoista sekä tutustuttiin uuteen treeniohjelmaan. Tuohon neljätuntiseen mahtui paljon asiaa ja tuli sieltä myös paljon uutta, vaikka pidinkin perustietojani suht hyvinä.

Ensimmäinen uusi asia tuli heti lämmittelystä. Lämmittelyllä on kolme tarkoitusta:

1. lämmittää lihakset
2. avata liikeradat
3. aktivoida hermot

Kuntopyörä ja cross trainer tekevät tasan tuon ensimmäisen kohdan, eli lämmittävät lihakset. Näitä tulisikin käyttää aluksi vain muutama minuutti, maksimissaan 5. Tämän jälkeen tulisi tehdä erilaisia avaavia liikkeitä, kuten käsien pyörityksiä, lantion pyörityksiä ja erilaisia kiertoja. Viimeisenä syvien lihasten aktivoimiseksi voi tehdä esimerkiksi muutaman lankkupidon. Näiden lisäksi ennen varsinaisia työsarjoja, tulisi treeniliikkeitä tehdä pari sarjaa huomattavasti treenipainoja pienemmillä painoilla, jotta saadaan treenattavan lihaksen hermoja heräteltyä.

Itse olen aiemmin polkenut 10 minuuttia joko crossarilla tai kuntopyörällä ja kuvitellut lämmittelyn olevan siinä. Ei ihme, ettei työsarjoissa ensimmäisissä sarjoissa ole saanut kunnon tuntumaa lihakseen.

Askelkyykky

Ehkä isoin juttu, mikä tuli mulle uutena liittyi askelkyykkyyn. Olen itse tehnyt aina askelkyykyn tähän malliin ja kuvitellut tekeväni oikein:

Etupolvi 90 asteen kulmassa ja takapolvi lattiaan

Nyt kuitenkin tuli ilmi, että parempi ja tehokkaampi tekniikka on tämä:

Etupolvi reilusti varpaiden yli
ja takajalka mahdollisimman suorana

Aloitin askelkyykkyjen tekemisen pumpissa ja siellä ohjaajat aina tolkuttivat, että etupolvi ei saa ylittää varpaita ja takapolvi pitää viedä mahdollisimman lähelle lattiaa. Monella muulla treenikoululaisella oli myös tämä luulo ja tuon jälkimmäisen kuvan kaltainen kyykky sai aikaan paljon ihmetteleviä katseita ja "mutta just tolleenhan ei pidä tehdä." -kommentteja. Nämä kommentit saivat kuitenkin heti täystyrmäyksen ja ohjaaja kertoi tuon olevan paljon tehokkaampi ja parempi tekniikka, sillä se lisää liikkuvuutta ja vahvistaa polven tukilihaksia huomattavasti ensimmäistä vaihtoehtoa enemmän. Itseasiassa polven tukilihakset alkavat vahvistua vasta, kun kyykky viedään alle 90 asteen.

Ensimmäisessä vaihtoehdossa liikerata jää niin vajavaiseksi, että paras tuntuma jää yleensä pois. Syy siihen, miksi niin usein (varsinkin ryhmäliikuntatunneilla) opetetaan tuo vajaan liikerajan kyykky on se, että ryhmäliikunnassa ohjaajilla ei ole aikaa valvoa jokaisen osallistujan tekemisiä ja tuolla ensimmäisellä tyylillä ei saa hajotettua paikkojaan, vaikka tekniikka olisi kuinka pielessä (paitsi jos on järkyttävästi painoa). Toinen syy on nopea tahti, jolloin osallistujat eivät ehdi tarkkailla tekniikkaansa itse peilistä tarpeeksi. Jälkimmäisen kuvan kyykkytyyli vaatii huomattavasti enemmän keskittymistä asentoon, jotta tekniikka pysyy hyvänä ja tekeminen turvallisena. Jos alemman kuvan kaltainen kyykky tuntuu haastavalta, kannattaa alussa laittaa etummaisen jalan alle jonkunmoinen koroke (20-40 senttiä).

Tärkeimmät tekniikkaseikat askelkyykyssä:

• Etujalan polvi samaan suuntaan varpaiden kanssa (ehdottomasti tärkein)
• Polvet eivät saa kiertyä sisään eikä ulos
• Takajalan jalkaterä suorassa.
• Jalat askeleen verran erillään toisistaan (ei siis peräkkäin)
• Takimmaisen jalan polvi mahdollisimman suorana
• Selkä suorana

 

Syväkyykky

Toinen huomionarvoinen juttu liittyi syväkyykkyyn. Tämähän on ehdottomasti tehokkain kyykky ja sen tekemiseen pitäisi panostaa. Liike on erittäin tehokas jopa ilman painoja jos tekniikka on oikea. Monella, jolla on polven kanssa ongelmia, on sellainen kuvitelma, ettei pääse syväkyykkyyn. Tämä luulo on usein väärä. Syitä on kahdenlaisia: Liikkuvuusongelma tai liikemalliongelma. Liikkuvuusongelmassa ihmiseltä löytyy fysiologinen syy, miksi hän ei voi tehdä jotain liikettä, eli tässä tapauksessa ei pääse tarpeeksi syvälle kyykkyyn. Liikemalliongelmassa syy on päässä: luullaan, ettei liike onnistu --> Aivot luulevat, että nyt sattuu ja jotain hajoaa ja jännittää tietyt lihakset niin, ettei liike onnistu. Tämä on usein tiedostamatonta.

Jos on itse sitä mieltä, ettei syväkyykky onnistu, voi testata helposti johtuuko se liikkuvuusongelmasta vai liikemalliongelmasta: astu seinän viereen varpaat 5 senttiä seinästä ja taivuta polvea kohti seinää. Jos polvi menee seinään asti pitäisi sinun päästä syväkyykkyyn ja este on vain päässäsi. Jos polvi ei mene seinään asti (ei väkisin vääntämistä), on kyseessä liikkuvuusongelma ja polven liikkuvuutta täytyy lisätä ennen, kuin kyykky onnistuu.

Hyvin pääsee syväkyykkyyn!

Jos testi onnistuu ja huomaat, että kyse on liikkuvuusongelmasta. Tilannetta voi lähteä parantamaan laittamalla korokkeen kantojen alle. Jos tämäkään ei tuo apua syvälle pääsemiseen, voi avuksi ottaa tolpan. Mene tolpan eteen seisomaan ja kyykisty alas samalla tolpasta kiinni pitäen. Tällä tekniikalla yleensä kaikki, joilla ei ole liikkuvuusongelmaa, pääsevät syväkyykkyasentoon. Kun nämä tolppakyykyt sujuvat hyvin, siirrytään korokkeeseen kantojen alla ja viimein otetaan nekin pois.

Hyvä kyykkyasento jalkoihin ja tolpasta kiinni
Lähde: Ilta Sanomat

Laskeudutaan alas asti tolpasta kiinni pitäen
Lähde Ilta Sanomat

Meillä ryhmässä oli joitain ihmisiä, jotka sanoivat suoraan syväkyykkyä aloitettaessa, ettei se onnistu heiltä. Yllä olevan testin jälkeen vain yhdeltä löytyi liikkuvuusongelma.

Syväkyykyn edut vajaan liikerajan kyykkyyn nähden ovat samat, kuin kunnolla tehdyssä askelkyykyssä: polven tukilihakset vahvistuvat, liikeradat paranevat, jonka seurauksena liikkeestä tulee huomattavasti tehokkaampi.

Tässä Ilta Sanomien artikkelissa on hyvää asiaa, miksi kannattaa parantaa kyykyn liikerataa.

Tärkeimmät asiat (syvä)kyykyssä:

• Jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa (liian kapeassa asennossa ei yksinkertaisesti pääse tarpeeksi syvälle)
• Polvet ja varpaat samaan suuntaan
• Varpaat hieman ulos päin
• Selkä suorassa (huom, erittäin tärkeä. Jos selkä pyöristyy, välilevylle tuleva paine 10 kertaistuu!)

Lapsille tämä on luonnollinen asento, miksi ei aikuisille?

Nämä kolme asiaa jäivät parhaimmin itselle mieleen ja treenikoulun seurauksena lämmittelyni ja kyykkytyylini tulee muuttumaan pysyvästi. Ensin treenaan liikeradat kuntoon ja tarpeeksi laajoiksi ja vasta sen jälkeen lisään painoja.

Elina